Hvordan bli god på Capoeira (med bilder)

Innholdsfortegnelse:

Hvordan bli god på Capoeira (med bilder)
Hvordan bli god på Capoeira (med bilder)

Video: Hvordan bli god på Capoeira (med bilder)

Video: Hvordan bli god på Capoeira (med bilder)
Video: Improve faster in capoeira 2024, Mars
Anonim

Del spill, delvis kampsport og delvis dans, capoeira er en brasiliansk tidligere tid som kan forbedre fleksibilitet, styrke, reflekser og helse. For å bli god på capoeira, bør du trene kontinuerlig og mestre de grunnleggende og mellomliggende teknikkene. Registrering i capoeira-klasser ved et akademi eller en klubb vil også gi deg førstehånds erfaring med hvordan du gjør capoeira på riktig måte. Med nok trening blir du snart god på capoeira.

Trinn

Del 1 av 4: Utvikle fleksibilitet, styrke og reflekser

Vær god på Capoeira Trinn 1
Vær god på Capoeira Trinn 1

Trinn 1. Ikke begrens strekninger til en muskelgruppe

Capoeira krever bevegelse på måter du aldri trodde du kunne. Å bli mer fleksibel vil gjøre deg bedre på capoeira og forbedre spark, dodges og slag. Strekk regelmessig og ikke fokuser på bare ett lem eller en muskelgruppe. Bruk omtrent ti minutter på å varme opp før og etter capoeira -treningsøktene.

Gjør en oppvarmingsstrekning, og når du er ferdig for dagen, gjør du en nedkjølingstrekning

Vær god på Capoeira Trinn 2
Vær god på Capoeira Trinn 2

Trinn 2. Strekk hodet, nakken og skuldrene

Rull nakke, hode og skuldre. Beveg hodet fra side til side ti ganger, opp og ned ti ganger, og rundt med klokken, deretter en sirkel mot klokken. Gjør ti ruller av hver, både bakover og fremover. Uten å bøye knærne, nå for tærne. Hold stillingen i ti sekunder. Rull håndleddene i begge retninger og bøy hendene fremover og bakover minst ti ganger på hver hånd.

Vær god på Capoeira Trinn 3
Vær god på Capoeira Trinn 3

Trinn 3. Varm opp knær og ben

Stå på det ene benet og trekk kneet rett opp til magen. Hold den posisjonen i ti sekunder, og bytt deretter til det andre beinet. Alternativ på denne måten for ti reps. Gjør lunges (legg en fot ut foran deg og bøy den i kneet) i ti reps også. Avslutt beinstrekningen med beinsvingninger. Len deg mot en vegg med en hånd, og med beinet på motsatt side, beveg det inn og ut fra kroppen din i både laterale og fremover /bakoverbevegelser.

Vær god på Capoeira Trinn 4
Vær god på Capoeira Trinn 4

Trinn 4. Varm opp armene

Gjør noen armhevinger og armruller (strekk armene ut ved siden av deg og beveg dem i brede sirkler). Rull armene bakover og fremover i ti sekunder. Alternativ på denne måten i minst ett minutt. Koble fingrene sammen og skyv dem høyt over og bak hodet så langt de kommer. Hold fingrene sammenflettet, bøy i midjen og ta dem ned på gulvet.

Vær god på Capoeira Trinn 5
Vær god på Capoeira Trinn 5

Trinn 5. Tren på grensene for din fysiske kapasitet

I mer prosaiske termer, ingen smerte, ingen gevinst. Hvis du tror at du ikke kan gjøre en bestemt øvelse eller bevegelse, kan du ha rett, men prøv det minst en gang. Å presse deg selv utover komfortsonen din vil hjelpe deg med å bli sterkere og mer fleksibel.

Vær god på Capoeira Trinn 6
Vær god på Capoeira Trinn 6

Trinn 6. Byg styrke ved å løfte vekter

Enkle krøller med en hantel vil hjelpe deg med å bli sterkere. Prøv å gjøre et sett med 14 til 22 krøller med en gitt hantelvekt. Du bør, ved slutten av settet, føle en moderat belastning i armen. Hvis krøllen din var for lett og du ikke "føler deg brent" i armen etter din siste krøll, gå opp til en høyere vekt. Legg til vekt i trinn på fem pund gradvis etter hvert som du blir sterkere.

  • Mens manualer er den rimeligste vekttreningsinvesteringen, kan du også investere i en benkpress (eller bare få et treningsmedlemskap). En benkpress er en lang, polstret justerbar overflate som en vektløfter ligger på og løfter en vektstang. Vektløfting med benkpress gir deg muligheten til å løfte tyngre belastninger og involvere flere muskler samtidig enn du kunne med manualer.
  • I stedet for, eller i tillegg til, løfte vekter, trene på en opptrekkbar. Sikt på å gjøre minst fem pull-ups når du starter. Når du blir sterkere, kan du prøve å legge til en opptrekk i rutinen hver uke til du når maksimum.
Vær god på Capoeira Trinn 7
Vær god på Capoeira Trinn 7

Trinn 7. Arbeid med en partner for å forbedre refleksene dine

Be en partner komme til deg med skumpinner. Prøv å avlede eller unngå slagene deres. På samme måte, få partneren din til å gjøre padearbeid med deg. Padarbeid er vanlig i boksing og innebærer at en partner sklir store, flate puter over hendene, så svinger eller flytter dem nær kroppen og hodet slik at du kan slå. For å slå puten ordentlig må du være rask og tilpasse deg raskt til partnerens tilfeldige bevegelser.

Det er flere treningsøvelser for refleksbygging som du kan gjøre alene. Stansing av en boksesekk med dobbel ende eller en elastisk hodekule får dem til å sprette frem og tilbake. Å jobbe med en krever at du matcher streikene dine med rytmen i posen. Dette kan forbedre målet, timingen og nøyaktigheten i rodaen

Del 2 av 4: Deltakelse i Capoeira -fellesskapet

Vær god på Capoeira Trinn 8
Vær god på Capoeira Trinn 8

Trinn 1. Finn et capoeira -akademi for å ta leksjoner

Mens du leser capoeira-guidebøker og ser på videoer på nettet, er en fin måte å komme inn på capoeira på, er capoeira ment å bli delt og øvd med andre. Søk på nettet etter lokale capoeira -akademier. Hvis det ikke finnes noen i nærheten av deg, kan du se etter universitetsklubber eller foreninger som arrangerer vennskapelige turneringer, gruppetreningsmuligheter eller spill.

Vær god på Capoeira Trinn 9
Vær god på Capoeira Trinn 9

Trinn 2. Delta i roda

Roda er hvor capoeira -kamper forekommer og betyr "hjul" eller "sirkel" på portugisisk. Det er ikke et fysisk sted som en basketballbane eller en sumosirkel. Det er snarere en stram sirkel skapt av to capoeiristas (individer som praktiserer capoeira), medfølgende musikere og tilskuere. En roda kan dukke opp hvor som helst disse elementene eksisterer sammen. Å øve på roda regelmessig vil hjelpe deg med å få tillit og sette capoeira -opplæringen praktisk i bruk.

Møt mot andre som er på samme ferdighetsnivå som deg i roda

Vær god på Capoeira Trinn 10
Vær god på Capoeira Trinn 10

Trinn 3. Ikke se på bakken

Hold øynene oppe og motstanderen din. Se på bevegelsene deres og tilpass deg på riktig måte. For eksempel, hvis motstanderen din kommer mot deg med et benfeier, hopper du tilbake, over eller til siden av feien. Flytt inn med gingaen din for en rask streik.

Ikke frys opp i roda. Capoeira -kamper kan virke skremmende i begynnelsen, men vær aktive mens du er på roda. Svar med det du vet, enten det er en enkel ginga, en negativa eller et spark

Vær god på Capoeira Trinn 11
Vær god på Capoeira Trinn 11

Trinn 4. Se på de mer erfarne spillerne

Vær nøye med ikke bare mestres bevegelser og instruksjoner, men bevegelsene til andre, senior capoeiristas for ideer om hvordan du kobler bevegelsene dine på en flytende måte. Det er få formelle regler i capoeira, men det er mange subtile og uformelle retningslinjer som kan hentes fra nøye observasjon av andre, godt trente capoeiristas.

Bruk videoopptak av din egen forestilling og bevegelser for å forbedre deg også. Med moderne digitale telefoner er det enkelt å ta opp selv. Du kan sette disse videoene på pause og sakte for å identifisere aspekter ved din egen teknikk som trenger forbedring

Vær god på Capoeira Trinn 12
Vær god på Capoeira Trinn 12

Trinn 5. Lær ett eller flere capoeira -instrumenter

Capoeira-kamper i roda er ufullstendige med mindre de ledsages av livlig afro-brasiliansk musikk. Musikken bestemmer rytmen og tempoet i rodaen. De viktigste instrumentene som capoeiristas spiller er atabaque (en høy håndtrommel), pandeiro (et tamburinlignende instrument) og berimbau (et strengeinstrument som fører alle andre i rodaen). Agogo (ku-bjelle) er et annet instrument du kan se på roda, og er flott for nybegynnere.

Del 3 av 4: Mestring av grunnleggende Capoeira -teknikker

Vær god på Capoeira Trinn 13
Vær god på Capoeira Trinn 13

Trinn 1. Prøv ginga

Ginga er den grunnleggende bevegelsen til capoeira. Bøy knærne og legg hendene foran deg. Hold fingrene sammen, men løse. Hold albuene vinklet ut og i nitti graders vinkler. Hold hodet oppe og øynene fremover. Dette er startposisjonen.

  • Kast deretter høyre arm tilbake, ned og til siden. Rett hånden inn i et blad, som om du slo noe litt bak deg på høyre side.
  • På samme tid strekker du venstre ben tilbake bak deg, som om du gjør et utfall. Bøy foten på tærne. Ta venstre arm opp og over brystet som om du strakte deg for å ta på skulderen. Hold håndflatene nede.
  • Gå tilbake til startposisjonen og gjenta den lunge-lignende bevegelsen igjen, men bruk motsatt side av kroppen din for hvert trinn. For eksempel, hvis du begynte gingaen ved å kaste høyre arm ned og til siden, kast venstre arm ned og til siden i den andre bevegelsen etter å ha kommet tilbake til startposisjonen.
  • Fortsett å flytte vekten frem og tilbake mellom dine to føtter.
  • Det er mange varianter av ginga. For eksempel kan du bevege deg fra side til side når du utfører ginga, feie bena i en bred bue i stedet for rett rygg, eller gå ned på ett kne i stedet for å bøye på tærne.
Vær god på Capoeira Trinn 14
Vær god på Capoeira Trinn 14

Trinn 2. Mestre esquiva lateral

Esquiva lateral er en sideveis dodge eller fluktbevegelse. For å utføre en esquiva, ta et stort skritt sidelengs med høyre ben fra stående stilling. Føttene dine skal være i nitti graders vinkler mot hverandre. Legg høyre hånd på bakken til høyre for foten og bøy torsoen mot høyre. Hodet ditt skal være like over høyre kne. Ta opp venstre hånd og legg den rett over venstre kinn. Fingrene dine skal berøre hverandre.

  • Du kan også utføre en esquiva lateral på venstre side. Bare snu retninger for alle bevegelser
  • Fra esquiva -stillingen er det lett å slå oppover eller bringe det utstrakte benet rundt til et spark.
Vær god på Capoeira Trinn 15
Vær god på Capoeira Trinn 15

Trinn 3. Lær det negative normal

Negativet setter det ene beinet i knebøy og det andre strekker seg ut foran deg. Fra stående stilling, skyv hælen på det ene beinet rett ut foran deg til rumpa din nesten berører bakken. Kneet på det andre beinet skal være bøyd, men foten skal forbli på bakken. Ta hånden på siden motsatt det forlengede benet opp og hold det nær ansiktet ditt med fingrene rett og sammen. Legg hånden på samme side av beinet du presset ut på bakken med fingrene spridd og pekte vekk fra kroppen din. Hold kroppen sentrert over hånden og foten som lå flatt på bakken.

  • Fra negativa normal kan du enkelt bevege deg inn i et benfei eller opp i en S-dobrado eller chapeu de couro.
  • Det er mange variasjoner på negativa, inkludert en der du legger hele kroppen på gulvet. Fra den grunnleggende negative posisjonen, legg overkroppen og hånden som er nær ansiktet ditt flatt på bakken. Plasser siden av ansiktet som benet ditt er forlenget til bakken også. For eksempel, hvis venstre ben er strukket foran deg, plasser venstre kinn mot gulvet på venstre side, og legg høyre hånd på gulvet rett foran ansiktet ditt.

Del 4 av 4: Mestring av mellomliggende teknikker

Vær god på Capoeira Trinn 16
Vær god på Capoeira Trinn 16

Trinn 1. Lær au

Som de fleste capoeira -teknikker har au mange variasjoner, selv om alle i hovedsak er vognhjul. En enklere er au cabeca no chao. I dette trekket begynner du med en grunnleggende esquiva og snur torso til siden vekk fra det utstrakte benet. Ta med hånden, som er i esquiva, nær ansiktet ditt og over hodet ditt helt over hodet mens du løfter beinet på samme side. Som hånden.

  • Ta med begge hender og hodet på gulvet, og sentrer vekten med bena. Hold beina strukket foran deg i et bredt "V."
  • Fortsett vognhjulet når det er klart. Snu hoftene litt mot siden du har tenkt å fullføre au. Ta beinet som var strukket ut i en esquiva ned til bakken, tærne først.
  • Du kan flytte fra au cabeca no chao til en au normal (en variant av au cabeca no chao der du ikke berører hodet til bakken) eller en piao de cabeca (et hodespinn).
Vær god på Capoeira Trinn 17
Vær god på Capoeira Trinn 17

Trinn 2. Prøv chapa

Chapa er et enkelt spark. Vri kroppen nitti grader til den ene siden i forhold til motstanderen. Løft beinet nærmest motstanderen direkte ut fra kroppen din og mot motstanderens bryst. En variant av chapaen, som kan være mer behagelig for mindre fleksible capoeiristas, er å snu den ikke-slående foten hele veien slik at den vender bort fra motstanderen før du slår med den andre foten.

Vær god på Capoeira Trinn 18
Vær god på Capoeira Trinn 18

Trinn 3. Mestre queixada

Queixada er et solid kombinasjonsbevegelse som starter fra ginga. Gå fremover med en fot fra en midtre ginga -posisjon. Vri bakfoten og overkroppen litt til siden bakfoten er på. For eksempel, hvis venstre fot er fremover, snu torso og høyre fot omtrent førtifem grader til høyre. Vend deretter tilbake mot og ta med bakfoten opp mot motstanderens kropp, bruk momentumet fra svingen for å gi kraft.

  • Derfra går du tilbake til ginga -rutinen eller følger queixadaen din med et raskt håndslag.
  • Sørg for å slå på ballen på den ikke-slående foten, ellers river du kneet.

Tips

  • Vær venn med instruktørene. Du vil føle deg mer komfortabel når du trener med dem.
  • Ikke la deg skremme av den imponerende akrobatikken. Ingen er født som vet alt. Så lenge du trener ofte, blir du også flink til capoeira.
  • Vær tålmodig når du trener. Som enhver kampsport tar capoeira mange år å mestre, selv om det er mulig å ha et flott spill med bare noen få bevegelser. Vær åpen for kontinuerlig forbedring av capoeira -teknikkene og stilen din. Tren hver dag, eller så mye du kan.
  • Lag en liste over teknikkene du kjenner, og legg til den kontinuerlig når du lærer nye. På denne måten kan du spore fremdriften din over tid.
  • Individer har forskjellige kropper og sinn, og utvikler seg dermed med forskjellige hastigheter. Kanskje din venn er flink til capoeira etter bare ti uker, men du trenger fjorten uker eller lenger for å bli flink. Ikke sammenlign deg selv med andre og prøv å absorbere alt i ditt eget tempo.
  • Sett av tid til trening hver dag, og prøv å bruke minst tretti minutter på trening per dag.

Anbefalt: